Category: 護脊及脊椎健康

活動座椅 active seating ergoseatings

活動座椅 關我事嗎？- 人體工學

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活動座椅

每天都需要坐著工作的打工仔都試過抱怨 因久坐不動而坐到周身酸痛，因此，愈來愈多人會帶同一些運動工具上班，希望能夠抵消一些久坐的影響。不論階層，更有不少人漸漸以 活動座椅 取代傳統的辦公椅，希望藉此訓練他們的腹部、臀部，同時亦舒緩久坐帶來的酸痛。

活動座椅 active seating active sitting

為什麼傳統辦公椅會導致酸痛？

即使 人體工學椅 有多人體工學， 讓我們的辦公椅顯得那麼不舒服的最主要原因，原來是我們的不良坐姿。當我們坐著工作時，身體安頓好後腹腔放鬆、核心肌群也同樣處於休息狀態。不良坐姿的意思是，身體並沒有按天然的排序而坐，當長時間跟著錯誤姿勢而坐，你的肌肉和骨骼便因而受壓。
活動座椅 active seating active sitting

The National Institutes for Health 綜合了幾個把傳統工作椅換成 活動座椅 的研究，於其中一個階段，參與研究的人士以瑜伽球為椅子工作一小時，所得出的結果包括：

  • 整體的肌肉使用率上升
  • 脊椎附近的肌肉有在活動
  • 整體新陳代謝反應增加
  • 氧氣攝取量增加 — 增加10至16百分比
  • 大腿肌使用度增加

 

但，不是所有意見也是正面的，跟據 U.S. Army Public Health Command 的報告，使用 活動座椅 也可能會遇到以下幾個影響：

  • 沒背靠、扶手的不舒適感
  • 活動座椅增加運動量而帶來疲累

 

最好的選擇？

各研究指出，你可以一天之中把 人體工學椅 和 活動座椅 互換著坐，以享受 活動座椅 的好處、同時提供足夠支撐予身體。 再向前一步，利用 電動升降桌 來為自己加入一些站立的工作時間。起初你需要在身體酸軟發出警告前就把幾種方式互換，慢慢地，你便能好好的避免 久坐 所帶來的影響，同時在不知不覺間停止肚腩的育成、訓練出線條!

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(資料來源 Source: Is Active Seating Good for You? / Image: Varier Usa – Varier Postures- Active Sitting, Wobble Stool )

電動升降桌 Standing Desks – Hong Kong – Ergoseatings

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電動升降桌

電動升降桌 – 喺香港，隨著人們的工作時間越來越長，我地對辦公室傢俬的要求也要不斷作出檢討。因為 20-30 年前大家工作的環境及習慣跟現在比起實在有了不少的差別，以前合用的傢俱現在可能已變得不太符合人體工學。久而久之，如長期使用不太符合人體工學的傢俱，用家因此而受傷或引起痛症的機會亦大大增加。最近三四年美國開始流行電動升降桌這個新辦公室設備，且被科技界廣泛接納，由其矽谷那班常常對著電腦日以繼夜的一羣精英，可以企喺度做野令到其中不少有腰背痛一族者趨之若鶩。 查實企喺度做野的而且確是有很多好處的。根據很多外國的科學研究指出，長期坐下對人體健康有多方面的壞處。以下是一些關於久坐跟危疾方面的研究報告重點撮要，專家們亦簡稱為久坐疾病（sitting disease): 2013 年美國醫學協會（American Medical Association) 指出久坐引起的健康問題並鼓勵僱主、僱員及其他人仕改用可拱坐或企的電動升降桌（standing desk） 2011年Centers for Disease Control and Prevention(疾控中心）指出使用電動升降桌的用家較少有背痛等疾病並讓其提高工作情緒 2010年 American Cancer Society (美國癌症學會) 撰文提出閒時坐得較多的人仕患病機會增加而且壽命一般較短 2009年 澳洲昆士蘭大學（University of Queensland) 研究顯示成人就算有正常活動者，久坐亦會減慢身陳代謝 如何選擇電動升降桌 當你已經考慮買一張電動升降桌的時候，以下有幾點不妨參考下： 一、一般電動升降桌是用摩打去控制枱面的上落速度，由每秒 16mm 到每秒 35mm 不等。速度快慢對健康問題不大，但當然快一點對欠缺耐性的人一定較適合 二、電動升降桌枱面的總高度：一般電動升降桌可以升至1200mm即大概4尺左右，所以就算各下身高六尺問題亦不大。最低的一般可以到 600mm, 其實亦頗適合小朋友了。但要注意每個供應商這方面會有多少出入。 三、桌面：一般電動升降桌可讓用家選擇三幾種不同顏色。在這方面 Ergoseatings.com 希望作出一點突破。我們可以任由用戶自訂桌面形狀、大小、顏色、物料(防火板甚至實木）、桌面開孔多寡或尺寸，甚至需要加桌櫃均可。 四、其他配件。要配合一張電動辦公桌並使其符合一體工學，用家亦可考慮添置配件如 keyboard tray (鍵盤架）、CPU架或電線糟。在外國亦甚流行在電動升降桌下面配上 treadmill 跑步機： 用戶可以一邊工作一邊燃燒更多卡路里。 以下列表包括由 2008 至 2014 年的多個綜合關於久坐及使用電動升降桌的研究報告:

Title Authors Setting Intervention Source YEAR
Using Sit-Stand Workstations to Decrease Sedentary Time in Office Workers – PDF Dutta N, Koepp GA, Stovitz SD, Levine JA, Pereira MA office sit-stand desks (WorkFit) Int’l Journal of Environmental Research & Public Health – site 2014
Avoiding Sedentary Behavior Might Lengthen Telomeres: Secondary Outcomes from Physical Activity in Older People Sjögren P, Fisher R, Kallings L, Svenson U, Roos G, Hellénius ML non-specific activity schedule British Journal of Sports Medicine – site 2014
Impacts of Sit-to-Stand Devices on Outcomes of Special Needs Students – PDF Pronk N, HealthPartners classroom standing desks (LearnFit) — 2014
Iterative Development of Stand Up Australia: Multi-component Intervention to Reduce Workplace Sitting Neuhaus M, Healy GN, Fjeldsoe BS, Lawler S, Owen N, Dunstan DW, LaMontagne AD, Eakin EG office sit-stand desks (WorkFit), training Journal of Behavioral Nutrition & Physical Activity – site 2014
Workplace Sitting and Height-Adjustable Workstations, A Randomized Controlled Trial – PDF Neuhaus M, Healy GN, Dunstan DW, Owen N, Eakin EG office sit-stand desks (WorkFit) American Journal of Preventive Medicine – site 2014
The Effects of a Non-Sedentary Workspace on Information Elaboration and Group Performance Knight AP, Baer M classroom chairs removed SAGE Journals – site 2014
Cardiovascular and Metabolic Benefits of Standing Desk Work – PDF Buckley J, Morris M, Mellor D, Joseph F office sit-stand desks (WorkFit) Occupational & Environmental Medicine – site 2013
Reducing Sitting Time in Office Workers: Short-Term Efficacy of a Multicomponent Intervention – PDF Healy GN, Eakin EG, Lamontagne AD, Owen N, EA Winkler, Wiesner G, Gunning L, Neuhaus M, Lawler S, Fjeldsoe BS, Dunstan DW office sit-stand desks (WorkFit) Preventative Medicine – site 2013
Minimal Intensity Physical Activity Improves Insulin Action and Plasma Lipids More than Shorter Periods of Exercise in Sedentary Subjects Duvivier B, Schaper NC, Bremers MA, van Crombrugge G, Menheere P, Kars M, Savelberg H non-specific activity schedule PLOS one – site 2013
Using Stand/Sit Workstations in Classrooms: Lessons Learned from a Pilot Study Blake JJ, Benden ME, Wendel ML classroom sit-stand desks Journal of Public Health Management & Practice – site 2012
Sit-Stand Workstations: A Pilot Intervention to Reduce Office Sitting Time Alkihajah TA, Reeves MM, Eakin EG, Winkler EA, Owen N, Healy GN office sit-stand desks (WorkFit) American Journal of Preventative Medicine – site 2012
Patterns of Objectively Measured Prolonged Sedentary Time and Physical Activity at Work – PDF Thorp AA, Healy GN, Clark BK, Gardiner PA, Winkler EA, Owen N, Dunstan DW office accelerometer — 2012
The Impact of Stand-Biased Desks in Classrooms on Calorie Expenditure in Children Benden ME, Blake JJ, Wendel ML, Huber JC classroom sit-stand desks American Journal of Public Health – site 2011
Reducing Occupational Sitting Time and Improving Worker Health – PDF Pronk NP, Katz AS, Lowry M, Payfer JR office sit-stand desks (WorkFit) Centers for Disease Control & Prevention – site 2011
Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults Patel AV, Bernstein L, Deka A, Spencer Feigelson H, Campbell PT, Gapstur SM, Colditz GA, Thun MJ home n/a American Journal of Epidemiology – site 2010
Feasibility of Reducing Sedentary Time in Office Workers – PDF Gardiner PA, Healy GN, Robinson C, Winkler EA, Clark BK, Eakin EG, Owen N, Dunstan DW office training — 2010
Accelerometer-measured occupational sedentary time in Australian workers – PDF Thorp AA, Owen N, Healy GN, Winkler EA, Gardiner PA, Clark BK, Dunstan DW office accelerometer — 2010
Television Viewing Time and Sitting Time: are they similarly associated with biomarkers of cardio-metabolic risk? – PDF Thorp AA, Owen N, Healy GN, Clark BK, Salmon J, Ball K, Shaw JE, Zimmet PZ, Dunstan DW home n/a American Diabetes Association – site 2009
Too little exercise and too much sitting: Inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior Hamilton MT, Healy GN, Dunstan DW, Zderic TW, Owen N non-specific n/a Current Cardiovascular Risk Reports – site 2008

後記 隨著香港人越來越注重健康，使用電動升降桌應該是一股不會減弱的大趨勢。雖然電動升降桌價錢比一般書桌的價錢稍高，但是如果可以讓用家減少疾病或肥胖的機會，仍然是值得考慮使用的。由其久坐對著電腦工作的人仕，保持脊椎及背部活動是非常重要的，一張好的人體工學椅可以説並不足夠。不過，根據一些美國早以開始使用電動升降桌的用家反映，雖然企喺度的而且確能大大減低腰背痛的煩惱，但要注意的是：長時間企喺度亦會有令腳跟腫脹的問題，所以使用者必須好好利用電動升降桌，時而坐下，時而企下，咁樣先可確保真正健康。 Why prolonged sitting and standing is unproductive infographic

電動升降檯 (2): 電動升降桌的好處

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電動升降檯

電動升降檯
電動升降檯的好處

電動升降桌要解決的問題:

1. 肥胖、腰圍增加及新陳代謝下降 久坐會改變身體組成，使肌肉量降低，使脂肪跑到下腹部或臀部. 維持坐姿一小時，燃燒脂肪的激素會下降百分之90.

2. 高診次患者醫療費第一名: 下背痛或椎間盤突出 坐的時間長久，就容易造成椎間盤壓力增加，使軟骨往後凸出，壓迫神經，而形成坐骨神經痛.

3. 慢性病: 糖尿病、心臟病、肺栓塞及慢性腎臟病 久坐造成血液循環不良，各慢性病的風險及罹患機率大幅提高，如根據萊斯特大學 (University of Leicester) 研究超過80萬人結果發現，坐最久的那組比坐最少的那組罹患心臟病與糖尿病的機率多一倍.

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電動枱 研究 – 工作地方企下坐下，員工會改善健康同更快樂。

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電動枱

電動枱
電動枱

根據 2011 年美國公司 HealthPartners 及 Ergotron 嘅 電動枱 研究顯示，工作時間中坐下同企下係可以解決喺公司入面長期坐低帶嚟嘅健康問題。 該研究顯示員工坐同企嘅姿勢會影響工作能力。讓員工揀選坐同企嘅姿勢，電動枱會令佢哋更加舒服、有活力、專注同加強生產力。

HealthPartners 做咗一份7個星期嘅研究，JourneyWell，話坐又用得，企又用得嘅枱 (可調節高度嘅電動枱) 絕對影響員工嘅心情、健康同工作表現。 每個參加者都要出席 Ergotron 主辦嘅WorkFit Sit-Stand Workstation (配合你工作嘅坐同企工作坊)，等用家容易變動坐同企嘅姿勢，除咗坐之外，有 67% 用家表示間唔中企下會令佢哋覺得舒服咗。 透過呢次研究得出：

  • 87% 參加者表示，有時企下，有時坐下，令佢哋企嘅時候都會覺得舒服
  • 87% 表示佢哋覺得自己比較有活力
  • 75% 人士覺得健康咗
  • 71% 人士覺得專注咗
  • 66%人士覺得生產力提高咗
  • 62%人士覺得開心咗

HealthPartners’ vice president ，Nico Pronk Ph.D 覺得電動枱係一個比較可負擔嘅方法，幫果啲要長期坐喺公司度嘅員工。數據更顯示，當公司幫助推動員工喺公司提高健康意識，效果會比較顯著。 同 Ergotron 合作做研究嘅生產電子產品公司，Wellbeing 有一個研究 “Take-a-Stand” 以健康因素、心情、同其他因素影響工作表現作實際評估。 研究得出，最明顯嘅效果:電動枱係可以減輕頸痛同背痛，參加者表示用咗這枱四個星期之後減輕咗50%頸痛同背痛。參加者表示因為用間歇性使用電動枱可舒緩 38% 疲勞。 使用步程計嘅參加者喺研究進行嘅時候，每日會行多咗好多步，同埋每日企多67分鐘。咁樣做可以燃燒更多卡路里，亦有更加多機會同同事交流。 坐得愈耐，對你健康造成嘅危機就愈大，包括：背痛、陳代謝症候群、高血壓、中風、心臟病、糖尿病。 現今嘅工作環境，延長咗員工坐嘅時間，計埋搭車時間，平均一日坐多過8個鐘，令大家變得愈嚟愈懶散。 Ergotron 嘅 CEO Joel Hazzard 表示，呢個研究假設咗係公司間中坐下，間中企下可以改善員工嘅健康、生產力同埋利益。如果請多啲人做研究，公司就會知道如何更堤高生產力，同埋更少嘅醫療成本，就要令員工更加開心。 Hazzard 表示，呢啲 program，好似HealthPartner 嘅 JourneyWellproject咁，對公司發展同員工健康都有長遠嘅影響。 關於The Just Stand Uprising 喺2010年，Ergotron舉辦 the Just Stand Uprising 嚟教育員工長期坐低嘅危險性。Uprising 嘅網址 www.juststand.org 提供不同嘅資料來源，包括：卡路里計算表、短片、研究、報章等等，等你可以揀更健康嘅生活方式。 關於Ergotron： VESA FDMI 嘅作者同Harry Sweere 喺1982年創立 Ergotron，佢係全球嘅電子產品生產商，總部喺美國 Saint Paul, Minnesota, 主要銷售點係 Amersfoort,荷蘭，同新加坡。 關於 HealthPartners HealthPartners (healthpartners.com)係關注健康嘅公司，喺1957年成立。佢係最大嘅型非牟利健康機構，提供醫療、關愛、研究同教育，為會員、病人同社區嘅健康著想。HealthPartners 喺 Minnesota 入面係最高排名嘅商業性健康計畫，根據 NCQA’s 嘅健康保障計劃排名2010-11入面，排全球第19名。 關於 Journey Well Journey Well 係 HealthPartners 比僱主嘅健康方案，幫佢管理成班員工嘅健康。經過15年成功驗證，好多健康計劃同組織幫助全球嘅僱主，就好似 HealthPartners 創立咗 JourneyWell。

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Laptop Ergonomics 手提電腦嘅 人體工學

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Laptop Ergonomics

Laptop Ergonomics 手提電腦比桌上電腦更普及，而家更加多人用手提電腦，因為用手提電腦而受傷嘅個案亦愈嚟愈多。老實講，手提電腦係唔能夠做到最好嘅人 體工學 效果。最主要嘅原因係屏幕同鍵盤係連埋嘅，所以比較難將 人體工學 融入手提電腦。符合 人體工學 嘅打字輸入係指將你嘅手腕保持喺中間嘅位置，因為屏幕同鍵盤係連埋嘅，屏幕根本無可能同你對眼成水平線，同時又有符合 人體工學 嘅打字輸入。

如果用手提電腦多過2個鐘，你最好考慮改用桌上電腦。

如何使用手提電腦並符合 人體工學 ?

人體工學 (1): 調教你嘅手提電腦屏幕至眼嘅水平位置

手提電腦屏幕太低，低於眼嘅水平位置會導致頸同膊頭痛，所以現今咁多人需要按摩。

人體工學 (2): 應唔應該用擴充功能塢(Dock Station)？

手提電腦支撐架可以減輕眼同頸部嘅壓力，但係所有壓力就會去咗手腕。你對手嘅擺放位置會提高，所以唔可以用太長時候，中間亦須要休息吓對手架。

人體工學 (3): 用舒適嘅 人體工學椅 ，可以調教 人體工學椅 至你覺得最舒服嘅位置，腰部挨喺椅背度，等電腦屏幕同你對眼成一直線。

人體工學 (4): 調教手提電腦屏幕角度，等你唔駛壓住條頸嚟睇。

人體工學 (5): 將電腦屏幕嘅光度減弱。

人體工學 (6):  用電腦嘅時候，要保持良好嘅姿勢，要將手提電腦放喺你嘅正前方，唔好扭曲身體。

人體工學 (7):  用滑鼠取代手提電腦輕觸面。

人體工學 (8):  使用獨立式鍵盤及鍵盤架，因為好多枱都太高，特別係果啲唔係人體智能嘅電腦枱，將鍵盤放喺電腦枱較低嘅鍵盤架，就可以將手腕保持最佳嘅使用位置。

人體工學 (9): 每40分鐘都要休息，睇遠嘅野同埋綠色嘅野，可以放鬆對眼，避免咗對眼睛做成嘅傷害。

Laptop Ergonomics 人體工學椅
Laptop Ergonomics 人體工學椅

呢度有啲貼士，喺你揀一部手提電腦時要注意嘅：

1)      買比較大嘅屏幕同闊嘅鍵盤

最少要有17寸屏幕，細嘅手提電腦，用家會將身體傾前嚟睇個屏幕同埋用細小嘅鍵盤打字會對身體造成壓力。

2)      手提電腦嘅重量

如果重過 4kg 或者 8lbs，買一個可以拉嘅手提電腦手挽袋會比較好。

其他工具輔助你用手提電腦而且符合 人體工學 ：

  • 用無線鍵盤、獨立嘅滑鼠，鍵盤支撐架及升高架。
  • 如果你長期使用手提電腦，你最好買有屏幕，同埋人體智能嘅鍵盤。喺二手店都可以搵到，而且比較平。
  • 提醒自己唔好唔記得要保持良好姿勢。
  • 練習人體智能打字輸入，唔好過分拉親你嘅手指。

source: http://www.ergonomics-info.com/laptop-ergonomics.html

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